Boulettes de haricots cannellini (haricots blancs) au curry, riches en fibres et protéines végétales

On m’a demandé il y a quelques jours quelles étaient mes sources de protéines végétales, hors soja, que je consommais régulièrement. Je prépare plusieurs fois  par semaine des plats à base de légumes secs: en soupes, burgers, boulettes, terrines, avec des pâtes ou des céréales, etc. Les solutions sont vraiment nombreuses. Aujourd’hui j’ai préparé des boulettes decannellini (haricots blancs), aromatisées au curry et accompagnées d’une sauce au curry elle aussi. J’ai utilisé des haricots secs, mais rien ne vous empêche d’utiliser des haricots en conserve.

Info santé: Pour ceux qui ont peur de ne pas retrouver dans l’alimentation végétale tous les nutriments dont ils ont besoin, sachez que les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches, haricots blancs) ont des teneurs en protéines comprises entre entre 20 et 30 %, mis à part le soja où elles peuvent atteindre de 35 à 45 %. A titre de comparaison, la viande contient de 16 à 25 % de protéines, le poisson en renferme de 14 à 25 %.

Sans les lipides et le cholestérol contenus dans les viandes, les légumes secs sont également très riches en fibres contrairement à la viande qui n’en contient aucune!

Pour un repas équilibré complet, pensez à associer les légumineuses aux céréales. A la différence des protéines animales qui contiennent tous les acides aminés indispensables dans les proportions proches des besoins de l’organisme, les protéines des légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés : cystine et méthionine.  L’idéal est alors d’associer dans un même repas des céréales, riches en acides aminés soufrés,  et des légumes secs.

Source http://www.sumps.unistra.fr/html/modules.php?name=Encyclopedia&op=content&tid=49

Accompagnez par exemple les boulettes de riz complet.

Temps de préparation: 30 minutes environ

Temps de repos: 12 heures de trempage

Temps de cuisson: 20 minutes pour cuire les haricots dans un auto cuiseur + quelques minutes pour les boulettes dans une poêle

Ingrédients pour 25 boulettes:

• 600 g de haricots cannellini ou haricots blancs (poids des haricots cuits et égouttés)
• 3 cuillères à café de curry
• le zeste d’1 citron
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché (ou sec)
• 1 petit oignon
• sel
• poivre
• 1 cuillère à soupe de chapelure
• un peu de farine blanche ou la farine de votre choix (maïs, pois-chiches, etc)
• huile végétale pour la cuisson

Pour la sauce:

• 1 yaourt au soja nature non sucré
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpe
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché (ou sec)
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
• le jus d’1/2 citron
• sel
• poivre

Préparation: 

1. La veille, faire tremper les haricots dans un grand volume d’eau. Si possible, changer l’eau de temps en temps au cours du trempage.

 

2. Le lendemain, égoutter les haricots. Les faire cuire à feu doux dans un auto-cuiseur avec une eau propre pendant 20 minutes à partir du sifflement de la cocotte. Ne pas saler l’eau de cuisson car le sel ralentit la cuisson des légumes secs. Égoutter.

 

 

3. Dans le bol du mixeur, verser les haricots, le curry, le zeste du citron, le persil fraîchement haché, l’oignon émincé finement et mixer à intervalles réguliers jusqu’à obtenir la consistance de la viande hachée. Saler et poivrer, puis ajouter suffisamment de chapelure à la préparation pour pouvoir former des boulettes. J’en ai mis 1 cuillère à soupe, mais la quantité peut varier d’une préparation à l’autre selon les ingrédients utilisés.

 

3. Former des boulettes à la main. Elles sont très faciles à faire et ne collent pas aux doigts.

 

 

4. Disposer un peu de farine dans une assiette creuse et y rouler chaque boulette pour les enrober complètement.

 

5. Faire chauffer de l’huile dans une poêle. Quand l’huile est bien chaude, faire cuire les boulettes quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien grillées. Les retourner à mi-cuisson  pour une cuisson uniforme.

 

6. Dans un petit bol, mélanger le yaourt, le gingembre frais râpé, le curry, l’ail en poudre, le jus de citron, le sel et le poivre et mélanger.

Servir les boulettes avec un peu de sauce. Accompagner de riz complet ou basmati.

Bon appétit!