Falafels végétaliens au four, sauce tahini et hummus

Mais les protéines tu les prends d’ou? Cette question revient encore et encore dès qu’on dit qu’on ne mange pas de viande. Les légumes secs, entre autre, sont une excellente source de protéines ainsi que de glucides complexes. De nombreuses et merveilleuses recettes en contenant nous viennent de la cuisine du Proche-Orient, donc on en profite!

Les falafels sont une spécialité culinaire très répandue au Proche-Orient. Ils sont constitués de boulettes de pois chiches mélangés à diverses épices, et frits dans l’huile. Je suis très copine avec les légumes secs, un peu moins avec les fritures. Je fais donc mes falafels au four, mais rien ne vous empêche de les cuire à la poêle ou dans la friteuse. La recette reste la même.

Les falafels s’accompagnent très bien d’hummus ou d’une sauce tahini. Je les ai servi avec un taboulé libanais. 

Ingrédients pour 15-20 falafels: (j’ai fait 18 petits)

• 300 gr de pois chiches cuits
• 60-80 ml d’eau (quantité indicative)
• 2 cuillère à café de tahini (purée de sésame)
• 1/2  oignon
• 1/2 citron pressé
• 40 gr de farine de pois chiche
• sel et poivre
• 1 petite gousse d’ail
• 1 cuillère à café de cumin
• du persil frais
• chapelure et germes de blé

Mélangés à la chapelure, les germes de blé rendront vos falafels délicieusement croquants et vous apporteront tous leur bienfaits: ils sont naturellement riches en vitamines E, B1, B2, B6, B9 et en minéraux, fer, magnésium et zinc, protéines et fibres. 

Vous pouvez aussi utiliser des graines telles que le sésame ou des flocons d’avoine pour enrober les falafels.

Accompagnements:

Houmous: cliquez ici pour la recette. J’ai fait tremper 500 gr de pois chiches pour en avoir suffisamment pour les 2 préparations.  Faire tremper 300 gr ou 500 ne changeait pas grand chose, j’ai fait 2 pierres d’un coup. 

Sauce tahini: 60 ml de tahini (purée de sésame) + 60 ml d’eau + 1/2 citron pressé + une pincée de sel. Ajoutez du poivre et un peu de persil. Cliquez ici pour la recette.

Préparation:

Pour cette recette il est vivement conseillé d’utiliser des pois chiches secs et non en boite pour un meilleur résultat. La veille au soir, trempez les pois chiches dans de l’eau et changez-la toutes les 12 heures. Les pois chiches n’en seront que plus digestes. 

 

Le lendemain, les rincer et les faire cuire à feu doux 25 minutes dans une cocotte minute sans sel car il ralentit la cuisson. Les pois chiches en conserve quant à eux sont prêts à être utilisés et n’ont pas besoin de cuisson.

Lavez et hachez le persil.

Épluchez l’oignon et le couper finement. Pour rendre l’oignon plus digeste, laissez-le tremper une dizaine de minutes dans de l’eau vinaigrée. Égouttez et rincez dans une petite passoire.

Une fois les pois chiches cuits, les mettre dans le bol du  mixeur avec la moitié d’un citron pressé, la gousse d’ail, le tahini, l’oignon, la farine de pois chiches, le cumin et le sel. Bien mixer en ajoutant l’eau petit à petit jusqu’à l’obtention de la consistance d’une farce (ni trop sèche, ni trop liquide).

Ajoutez le persil frais et continuez à mixer.

Formez des petites boulettes avec les mains. La préparation ne colle pas beaucoup et les boulettes se forment très facilement.

Dans une assiette creuse, mélangez un peu de chapelure et des germes de blé. Y rouler chaque boulette jusqu’à les recouvrir complètement.

Disposez les falafels dans un plat recouvert de papier cuisson avec un filet d’huile d’olive.

Enfournez pendant 30 minutes à 200°.  Tournez vos falafels au bout de 15 minutes pour uniformiser la cuisson. Les falafels doivent être bien dorés. Servez avec houmous et/ou sauce tahini. Les végétarien pourront utiliser une traditionnelle sauce au yaourt.