Cuisine du monde/ Les dérivés du soja/ Viandes végétales

Que faire avec du tempeh et comment le cuisiner?

J’ai un peu honte de vous avouer une telle chose, mais jusqu’à aujourd’hui je n’avais jamais ni préparé ni goûté le tempeh! La viande ne m’a jamais manqué et ce n’est que longtemps après être devenue végétarienne que je me suis lancée dans les préparations de “viande végétale”.  L’ingrédient inconnu est resté quelques jours dans le frigo, le temps de savoir ce que j’allais bien pouvoir en faire. J’ai opté pour un plat asiatique, le tempeh étant un ingrédient ancestral dans la cuisine indonésienne.

Si les végétariens ont bien du mal à convaincre les omnivores que le tofu est délicieux (il suffit de savoir le cuisiner), faire apprécier le tempeh n’est pas chose évidente non plus de par son aspect disons particulier. Comme pour faire manger des légumes aux enfants, il faut donc ruser un peu et croyez moi, mariné et grillé, le tempeh est incroyablement bon!

Mais qu’est ce que c’est exactement? Quelle est la différence avec le tofu? Si le tofu est issu du caillage du lait de soja, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja jaune immatures dépelliculées. Les graines sont cuites, écrasées, puis ensemencées avec un champignon. Après 24h à 30°C, des moisissures se forment (les filaments blancs) qui transforment la préparation en une sorte de gâteau compact. Ne poussez pas de hauts cris, ce n’est peut-être pas très glamour, mais on fait bien l’éloge de certains fromages qui comportent de la moisissure sur la croûte ou à l’intérieur.

Le tempeh a un goût plus fort que le tofu au goût plutôt neutre (pour ne pas dire qu’il n’a aucun goût). Excellente source de protéines et bien sûr pauvre en graisses, c’est une excellente alternative à la viande. En tranches, en cubes, en lamelles ou haché, vous pouvez le faire sauter, griller, frire, mariner, rôtir, etc, à vous de choisir!

Temps de préparation: 25 minutes

Temps de repos: 2 heures au minimum pour la marinade + 30 minutes pour dégorger les courgettes

Temps de cuisson: 30 minutes au total

Ingrédients pour 4 bols ou portions:

  • 2 grosses courgettes
  • 4 carottes
  • 1 oignon
  • 1 tasse de petits pois
  • 2 paquets de nouilles instantanées de 70 g chacun ou nouilles de riz sans gluten
  • 200 g de tempeh
  • 2 c. à s. d’huile d’olive pour la cuisson
  • 1 avocat bien mûr
  • Des graines de sésame

Pour la marinade:

  • 150 ml de sauce soja allégée en sel ou de sauce tamari sans gluten
  • 100 ml d’eau
  • 2 c. à s. de vinaigre de riz (à défaut de cidre)
  • 2 c. à s. de sirop d’agave
  • 2 c. à s. d’huile de sésame
  • 2 c. à s. de gingembre frais râpé
  • 1 gousse  d’ail
  • 2 c. à s. de fécule de maïs

Préparation:

1. Faire bouillir le tempeh pendant 10 minutes dans une casserole d’eau non salée.

Cette opération n’est pas obligatoire, mais je trouve que le tempeh est ainsi plus tendre, a un goût plus délicat et absorbera mieux les senteurs de la marinade.

2. Préparer la marinade en mélangeant tous les ingrédients: eau, sauce soja, vinaigre de riz, sirop d’agave, huile de sésame, gingembre frais haché, ail émincé et fécule.

3. Egoutter le tempeh, le couper en cubes et le disposer dans un plat. Arroser d’un peu de marinade et laisser reposer pendant 2 heures environ. Retourner les cubes de tempeh toutes les 30 minutes pour qu’il s’imprègne parfaitement des odeurs de la marinade.

Note: réserver un peu de marinade pour arroser le tempeh durant la cuisson et les nouilles dans le wok.

4. Enfourner le tempeh mariné dans un four à 220° pendant 20 minutes environ. La sauce doit être épaisse et le tempeh bien grillé.

A mi cuisson, penser à retourner les cubes de tempeh et arroser de marinade, puis prolonger la cuisson.

4. Laver les courgettes et couper les extrémités pour avoir des bords bien droits. Insérer la courgette dans le spiraleur à légumes et tourner la manivelle pour former les spaghetti.

Sans spiraleur à légumes, couper les carottes et les courgettes en petits cubes ou en julienne.

5. Déposer les spaghetti de courgettes dans une passoire et laisser dégorger pendant 20 à 30 minutes. Les courgettes contiennent beaucoup d’eau qu’il faudra éliminer pour avoir un résultat final vraiment parfait. Pour sortir le maximum d’eau, presser fortement les spaghetti.

 

6. Peler les carottes, couper les extrémités et les insérer dans le spiraleur à légumes pour leur donner la forme des spaghetti.

Les carottes n’ont pas besoin de dégorger comme les courgettes.

7. Couper l’avocat en 2, ôter le noyau et éplucher. Couper en fines tranches. Réserver.

8. Faire cuire les nouilles quelques minutes dans de l’eau bouillante non salée. Passer sous l’eau froide et égoutter pour stopper la cuisson. Réserver.

9. Dans une poêle profonde ou un wok, faire blondir l’oignon émincé à feu vif pendant 1-2 minutes (sans le faire brunir).

10. Ajouter les courgettes et les carottes. Mélanger et laisser à feu vif pendant 3 minutes en remuant régulièrement.

11. Verser les petits pois congelés et laisser encore 2 minutes.

12. Insérer les nouilles et mélanger.

13. Arroser du reste de marinade et laisser 2-3 minutes à feu vif en mélangeant le temps que la sauce de la marinade s’épaississe.

14. Dans chaque bol, verser des pâtes aux légumes, quelques cubes de tempeh et de l’avocat coupé en tranches. Saupoudrer de graines de sésame.

Servir bien chaud.

Bon appétit!

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33 commentaires

  • Répondre
    Amélie
    septembre 12, 2016 à 9:20

    Cette recette est très originale et fait super envie !
    Je n'ai jamais testé le tempeh mais ta recette me donne envie d'essayer…en plus j'adore les saveurs asiatiques ! Par contre, le temps de préparation et de marinade étant un peu long, je tenterai sur un we.

    Merci beaucoup pour ta créativité !

    • Répondre
      Stephanie
      septembre 12, 2016 à 10:17

      Bonsoir Amélie, tu peux très bien faire la marinade la veille au soir et laisser le tempeh mariner toute la nuit au frais pour une préparation rapide le lendemain!

      • Répondre
        Yves
        mai 19, 2021 à 8:02

        Bonjour Stéphanie,
        Continues-tu à prodiguer tes conseils depuis 2016, année de l’intervention à laquelle je réagis. Si oui,
        permets-moi de te donner un conseil à mon tour: fais vérifier ta prose. En effet, tu sembles avoir quelques difficultés avec l’orthographe et la langue française.

        Exemples:
        -Tu conseilles de laisser le tempeh “mariné”. La marinade serait meilleure si tu laissais le tempeh “mariner”.
        -Toujours sur le sujet du tempeh, ton texte introductif indique qu’il n’est pas évident d’apprécier le tempeh “de part” son aspect. Ici, deux corrections nécessaires: 1) en tant que substantif le mot “part” indique la portion ou le lieu (de part et d’autre); tu veux donc peut-être dire “de par” (sans t) pour signifier “grâce à” ou “à cause de”. 2) Malheureusement l’expression “de par” est une hérésie, souvent utilisée par les gens qui pensent faire bien en pratiquant un langage ampoulé. Le mot “par”, débarrassé du “de” aurait pu suffire, mais n’est pas très élégant.

        • Répondre
          Stéphanie
          mai 21, 2021 à 8:08

          Merci pour la petite leçon 🙂
          Malheureusement de petites coquilles se glissent parfois dans les lignes et nos yeux brûlent.
          Excellent week-end Yves

  • Répondre
    FREG
    septembre 12, 2016 à 9:28

    J'ai bien fait de passer, je découvre une recette qui me tente et le spiraleur.

    • Répondre
      Stephanie
      septembre 13, 2016 à 9:32

      Oui tu as bien fait ;-))

  • Répondre
    aelys
    septembre 12, 2016 à 10:32

    Mariné de cette manière, n'importe quel aliment paraît délicieux 🙂 j'avoue n'avoir tenté le tempeh qu'une seule fois et euuuuh ! Je n'ai vraiment pas aimé ! Il faudra bien que je refasse une tentative un jour.

    • Répondre
      Stephanie
      septembre 13, 2016 à 9:34

      Si le tempeh a plus de goût que le tofu ferme nature, il prend lui aussi bien les saveurs des marinades et devient vraiment bon. C'est comme pour faire manger des légumes aux enfants, il faut ruser 😉

  • Répondre
    Tatou
    septembre 13, 2016 à 7:26

    Bonjour ! Encore une recette très appétissante ! Je n'ai jamais goûté le tempeh non plus et avec ta recette, je n'ai plus d'excuse… Tes légumes sont super appétissants comme ça aussi et je vais être obligée de m'acheter un spiraleur (depuis le temps que ça me démangeait).
    Mille mercis et bonne journée !

    • Répondre
      Stephanie
      septembre 13, 2016 à 9:34

      Le spiraleur c'est GENIAL!!! Je suis complètement fan!

  • Répondre
    Unknown
    septembre 13, 2016 à 3:45

    Rooohh comment ça à l'air bon tout ça !! Merci de bien détailler les étapes car perso je ne laisse pas assez mariné en général car je ne faisait rien mariner avant d'être vg et sur les sites de recettes c'est juste noté "faite mariner" 🙂
    Et grâce à vous je viens de découvrir comment son faite les spaghettis de courgette !!!

    • Répondre
      Stephanie
      septembre 13, 2016 à 9:38

      Bonsoir Céline, pour un bon résultat, je conseille de laisser mariner environ 2 heures en arrosant régulièrement de sauce, mais vous pouvez préparer le tempeh la veille, le plat n'en sera que meilleur (et cuire le lendemain bien sûr).
      Tenez-moi au courant si vous tentez!

  • Répondre
    vic
    septembre 13, 2016 à 3:56

    Ton blog est super bien réalisé et la recette donne vraiment envie , bravo 🙂

    • Répondre
      Stephanie
      septembre 13, 2016 à 9:38

      Merci beaucoup Vicky! 🙂

  • Répondre
    Amandiiine
    septembre 14, 2016 à 9:43

    Merci pour ta recette, je suis en train de faire mariner le tempeh, en revanche étant donné le peu de temps que j'ai avant le déjeûner, je le fais avec du riz 🙂
    J'aime beaucoup ton blog, continue 🙂

    • Répondre
      Stephanie
      septembre 14, 2016 à 8:23

      C'est bon aussi avec le riz, par contre il faut vraiment le laisser mariner pour que le tempeh prenne le goût de la marinade, c'est bien meilleur 😉
      Merci pour tes encouragements!!!

  • Répondre
    Unknown
    septembre 18, 2016 à 5:01

    Moi non plus je n'ai encore jamais mangé de tempeh mais je sens que ça va changer! J'adore l'idée de découvrir un nouveau produit. En plus, ta recette ressemble à ma manière de préparer et mariner le seitan (fait maison). C'est beaucoup plus savoureux grâce à la marinade et l'association d'autres légumes. Merci pour cette nouvelle recette qui met encore l'eau à la bouche!

  • Répondre
    Unknown
    décembre 1, 2016 à 2:38

    Bonjour,

    J'ai une question concernant le tempeh. Je lis partout qu'il faut le faire bouillir 10 mns, mais faut-il procéder ainsi aussi quand il s'agit de tempeh fumé? Car d'habitude, je le cuisine directement, je n'ai jamais fait bouillir… Du coup, ça me questionne!
    En tout cas merci, même si je n'ai pas de spiraleur, je pense que je vais tester cette recette!

    • Répondre
      Stephanie
      décembre 1, 2016 à 8:19

      Bonsoir Lorène, bouillir le tempeh (comme le tofu ferme), le rend plus tendre, il absorbera aussi mieux les saveurs de la marinade. Je ne le ferais par contre pas non plus avec le tempeh fumé, ce serait bien dommage.
      Si vous n'avez pas de spiraleur, vous pouvez couper les légumes en petits dés, en julienne, etc!
      Belle soirée 🙂

  • Répondre
    Anonyme
    octobre 17, 2017 à 9:00

    Bonsoir,
    recette testée à l'instant.
    Et bien 24 heures de marinade, c'était trop 😉
    Tout ce que j'ai senti, c'est le goût du sel de la sauce soja (pas allégée en sel d'ailleurs !) et ça m'a l'air bien parti pour durer …..
    Il va falloir réessayer !
    Belle soirée à toutes et à tous,
    Nathalie

    • Répondre
      Stephanie
      octobre 18, 2017 à 9:09

      Bonsoir Nathalie, depuis que j'ai découvert la version light, je ne prends plus que ça pour faire mes sauces, sinon tu as raison, trop salé; d'autant plus que le tempeh a lui aussi un goût assez prononcé!
      On apprend de nos erreurs 😉 Sinon essaye de le remplacer par du soja ferme, il a un goût plus délicat! Bonne nuit!

  • Répondre
    Aline
    mars 4, 2018 à 11:13

    Bonjour Stéphanie! Merci pour tes recettes, j'ai appris plein de choses grâce à ton livre de cuisine. Par contre sur cele ci j'ai trop laissé mariné le tempeh il me semble (6h) du coup bien trop salé. Le goût est horrible par contre la marinade une fois cuite à vraiment une belle texture. Je vais réessayer en laissant que 2h ! Merci encore pour tout !

    • Répondre
      Stephanie
      mars 4, 2018 à 8:45

      Bonsoir Alice, merci pour ton retour. Désolée pour le trop salé!! :-(( As-tu utilisé une sauce allégée en sel? Tu peux encore l'allonger avec de l'eau ou diminuer la quantité de sauce soja si jamais. Il faut toujours goûter les marinades et les suaces (moi je trempe toujours les doigts dans la sauce ;-))
      À bientôt!

  • Répondre
    Laure (Veggie.alien)
    août 14, 2019 à 7:39

    Bonjour Stéphanie 🙂
    Marinade de tempeh testée hier (et première approche avec le tempeh tout court): un peu trop salé pour moi aussi… Mais pour tout avoyer j'ai fait bouillir la bête dans un bouillon de légume (un cube bien salé). Donc je ne suis pas certaine que cela soit dû à ta recette. Mais j'ai bien utilisé du tamari réduit en sel.
    Aussi, j'ai eu une grosse quantité de marinade (et j'ai pourtant cuisiné 300g de tempeh). La prochaine fois je diminue les quantités.
    Quand à ma première fois avec le tempeh, je n'ai pas trouvé l'amertume qu'on lui reproche si souvent. Je continue mes expériences culinaires avec lui donc 🙂
    Merci pour ton blog, il est une véritable source d'inspiration quand on débute (ou pas) dans le végétal.

    • Répondre
      Stephanie
      août 14, 2019 à 7:49

      Le faire bouillir est une très bonne idée pour justement ne pas avoir cette amertume typique du tempeh (il est aussi plus tendre et doux), pas contre mieux vaut ne pas utiliser un bouillon salé car avec la marinade, ça risque d'être immangeable! Trop de sel, même avec une sauce soja ou tamari allégée.
      Je suis contente que le blog t'aide et t'inspire au quotidien,
      à très vite 🙂

  • Répondre
    India ABC
    août 30, 2020 à 7:34

    Merci pour cette recette, je n'avais jamais préparé de tempeh et nous nouns sommes tous régalés, même ma fille de trois ans!

    • Répondre
      Stephanie
      août 30, 2020 à 7:42

      Bonsoir, merci beaucoup pour votre retour! Je suis ravie que la recette vous plaise.
      Excellente soirée et bonne rentrée à votre petite puce 🙂

  • Répondre
    Unknown
    novembre 22, 2020 à 6:29

    Cette préparation du tempeh en marinade est vraiment excellente. J'ai récemment découvert du tempeh fabriqué à partir de graines de lupin qui est encore meilleur que le soja.

    • Répondre
      Stephanie
      novembre 23, 2020 à 1:47

      Merci pour ton retour! Je vais essayer d'en trouver à partir de lupin, je crois ne jamais en avoir vu dans le commerce. Tu le prends en magasin bio?

      • Répondre
        Maha
        décembre 12, 2020 à 3:22

        Bonjour, à Lausanne, donc un peu loin de chez vous un couple fabrique du tempeh absolument délicieux ( au bon tempeh) qui n’a pas besoin d’être trempé car pas du tout amer. Il varie les légumineuses et graines: pois-chiche tournesol ( le meilleur à mon avis!), soja-millet, lentilles et même une édition limitée borlotti. On ne s’en lasse pas et préparé avec votre recette c’est juste le graal!
        Peut-être qu’en Italie il y a des initiatives du genre ou alors il faut tenter de le faire soi-même avec un fermenteur…
        Merci pour votre livre et blogs, c’est mon inspiration quotidienne!

        • Répondre
          Stéphanie
          décembre 12, 2020 à 5:21

          Bonsoir, votre tempeh est sûrement bien meilleur que celui qu’on achète généralement. Ici, ce n’est pas un produit très demandé,
          c’est vraiment difficile à trouver. Je ne perds pas espoir de trouver quelque chose de plus particulier, un jour j’espère.
          Merci pour votre message. N’hésitez pas à partager les bonnes adresses si vous voulez bien 🙂
          Belle soirée!

  • Répondre
    Séverine LAROSE
    décembre 28, 2020 à 6:06

    Bonjour,
    D’après les photos de la marinade, il faut de l’ail… que j’ai ajouté du coup ! C’est le cas ?
    J’ai fait la marinade ce midi, on teste ce soir…
    Merci pour la recette !

    • Répondre
      Stéphanie
      décembre 28, 2020 à 8:20

      J’avais oublié l’ail dans la liste des ingrédients, merci de me l’avoir signalé. Il faut donc une gousse d’ail émincée ou hachée, comme tu préfères 🙂

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