Hamburgers de haricots rouges et boulgour, concombre et avocat

 

Les hamburgers on adore ça. On en trouve toute sorte dans les magasins bio et j’avoue ça dépanne bien. Une chose me dérange, le prix. Sachant que les légumes secs sont vraiment économiques (entre 3 et 4 euro le kilo pour des légumes secs de bonne qualité), payer 2 hamburgers 4,5 euros ou plus me semble exagéré. On se demande bien pourquoi un hamburger fait de viande haché coûte moins de la moitié par rapport aux haricots secs? Il y a des questions à se poser.

Autre avantage, on personnalise ses hamburgers selon ses goûts, dans le fait maison, on sait exactement ce qu’on mange!

Les légumes secs offrent plusieurs avantages de la viande, dont une haute teneur en fer, mais sans les inconvénients des matières grasses. Leurs fibres régularisent le transit intestinal, le taux de cholestérol et le taux de sucre sanguin. Ils fournissent rapidement une sensation de satiété et permettent donc de contrôler son alimentation.

Ingrédients pour 6-7 hamburgers:

• 150 gr de haricots rouges (poids des haricots secs) ou environ 300 gr de haricots cuits
• 1 gousse d’ail
• du persil frais ou surgelé
• 1 cuillère à soupe de graines de lin dans 2 cuillères à soupe d’eau  (à la place de l’oeuf)
• 1 cuillère à soupe de levure alimentaire en poudre*
• 75 gr de boulghour (poids sec)
• 20 gr de ketchup
• sel et poivre
• huile d’olive
• germes de blé, chapelure ou flocons d’avoine

Pour l’accompagnement:

• des petits pains ronds de votre choix
• un concombre en fines tranches
• un avocat bien mur
• quelques gouttes de vinaigre balsamique
• mayonnaise végétalienne (cliquez ici pour ma recette)

 

La levure alimentaire en poudre*  se trouve facilement dans les magasins bio. On la connait en France sous le nom de levure maltée ou diététique. Demandez-la sans gluten si vous êtes intolérants.

 

 

J’ai doublé les quantité pour pouvoir congeler mes hamburgers. J’ai fait 13 hamburgers avec le double des proportions ci-dessus.

 

Vous pouvez utiliser les haricots secs de votre choix: blancs, rouges ou noirs, adzuki etc. sachant que les haricots noirs, puis rouges, sont moins caloriques que les haricots blancs et très antioxydants.

Les graines de lin permettent de remplacer les œufs dans les préparations. L’œuf est souvent utilisé dans les farces pour lier les aliments et éviter que les hamburgers ne s’émiettent.  Les graines de lin sont une excellente alternative.

 

Haricots rouges

Graines de lin

Préparation:

 

1. La veille, faire tremper les légumes secs. Changer l’eau toutes les 12 heures. 

Rincer et faire cuire à feu doux, 25 minutes dans une cocotte minute, sans sel (car il ralentit la cuisson). Compter plus du double sans cocotte.

2. Mettre des graines de lin dans un peu d’eau. L’eau va s’épaissir, vous obtenez un mélange épais et un peu gluant ressemblant à du blanc d’oeuf.

 

3. Pendant ce temps, cuire le boulgour selon les indications inscrites sur le paquet.

4. Égoutter et rincer les haricots, les  mixer avec la gousse d’ail et le persil. Rajouter le mélange  obtenu en mélangeant l’eau et les graines de lin. 

5. Transférer dans un grand récipient et ajouter le poivre, le sel, le ketchup et le boulgour, et enfin la levure alimentaire en poudre . Mélanger. Vous devez obtenir la même consistance que la viande hachée.

6. Sur une feuille de papier cuisson confectionner les hamburgers. Aidez-vous d’un cercle de présentation de la taille que vous voulez donner à vos hamburgers et d’une cuillère.

7. Rajouter un filet d’huile d’olive et saupoudrer de germes de blé (de flocons d’avoine ou de chapelure).

 

8. Découper une petite feuille de papier cuisson pour aplatir et lisser les hamburgers.

9. Vos hamburgers sont prêts pour la cuisson.

 Vous pouvez les cuire à la poêle, quelques minutes de chaque côté, au barbecue ou dans le four à 220° pendant 15 minutes environ. 

Servez-les dans des petits pains chauds, accompagnés de sauces (moutarde, ketchup, sauce barbecue etc) avec de le salade, tomates, cornichons, oignons, etc. 

J’ai servi mes hamburgers avec le la mayonnaise végétalienne (sans oeuf) faite maison, des concombres tranchés finement et de l’avocat. Tout simplement délicieux!