Zuppa di legumi (soupe de légumineuses) – Pourquoi préférer les protéines végétales aux protéines animales?

Les légumineuses font partie de l’alimentation de toutes les civilisations aux quatre coins du monde depuis des milliers d’années. Dans les Pouilles surtout et en Italie en général, elles restent très utilisées. Les lentilles figurent d’ailleurs au menu de tous les enfants chaque semaine. Très présentes dans la cuisine typique du Sud de l’Italie et la cuisine méditerranéenne, de nombreuses recettes en font usage. Elles ne sont pas un accompagnement, mais un plat à part entière! La soupe de légumes secs est un de mes plats préférés et je ne me lasse pas d’en préparer en hiver.

Pourtant aujourd’hui en France et dans beaucoup de pays industrialiés, on consomme de moins en moins de légumineuses au profit de plats plus « modernes » et vite préparés. Comment expliquer alors que la production a beaucoup augmenté depuis la seconde guerre mondiale? Cela est surtout dû au développement des élevages industriels et à l’utilisation du soja comme complément nutritionnel des céréales pour nourrir le bétail, bétail utilisé pour nous fournir ces fameuses protéines!  Si on y réfléchit un peu, tout cela n’est pas très logique! Exploitation extrême des sols, engrais pour une production toujours plus importante, pollution, élevage intensif, pollution à nouveau, effet de serre, réchauffement de la planète….et tout cela pour des protéines que nous pourrions trouver dans des plantes?Les protéines animales sont-elles tellement meilleures pour notre santé que les protéines végétales pour justifier un tel impact écologique  et une exploitation massive des animaux?N’y aurait-il pas quelques intérêts économiques derrière tout ça?

Savez-vous que les légumineuses fertilisent naturellement les sols et sont très utilisées dans la rotation des cultures?

Savez-vous qu’il faut 5 à 10 fois plus de surface pour produire la même quantité de protéines animales que végétales?

Si en consommer est un donc geste bénéfique pour la planète, sont-elles aussi bénéfiques pour notre santé et pourquoi les préférer aux protéines animales?

On est bien d’accord, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme: de la formation osseuse à la défense de l’organisme en passant par la constitution et le maintien de la masse musculaire, pour la peau, les ongles, les cheveux et la réparation des tissus endommagés lors d’une blessure.

Les végétaux, si variés, peuvent assurer au corps humain tous les apports en protéines et nutriments nécessaires en quantités suffisantes. Il est conseillé de les associer avec des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc), des noix ou des graines. La combinaison des deux sources complémentaires peut se faire de préférence au cours du même repas, mais aussi au cours de la journée.

Les protéines végétales ne contiennent pas  de poisons de type antibiotiques ou vaccinations, d’acides gras saturés, pas de cholestérol, mais contiennent des gras bénéfiques pour la santé. Elles sont plus riches en minéraux, et si on les choisit bio, on peut aussi éviter les risques liés aux pesticides, engrais et insecticides que l’on retrouve également dans la viande des animaux nourris au fourrage industriel.

Si les aliments d’origine animale produisent dans le corps des précurseurs acides qui ont des effets néfastes, les protéines végétales n’en produisent aucun, mais au contraire basiques ou alcalins. De nombreuses études montrent le lien entre un PH acide et les cancers qui se développent dans un environnement acide. Diminuer les aliments acides tels que la viande est vital dans la lutte contre le cancer, privilégiez donc une alimentation riche en fruits et légumes frais.

Comparez une portion de ces aliments :

• Lentilles vertes (250 ml) = 19 g protéines + 1 g lipides + 7 mg fer
• Bœuf haché maigre (60 g) =17 g protéines + 9 lipides + 1,7 mg fer
• Tofu ordinaire ferme (100 g) = 16 g protéines + 8,7 g lipides+ 10,5 mg fer
• Cheddar (60 g) =15 g protéines + 20 g lipides + 0,4 mg fer

* Source : Valeur Nutritive des Aliments. Micheline Brault et L. C. Lahaie, 2003

Une étape fondamentale: le trempage!

 

Pour éviter les inconforts de digestion des légumineuses, le trempage est essentiel. Faites-les tremper dans trois fois leur volume en eau froide, en changeant de préférence l’eau toutes les 12 heures. Le temps de trempage va dépendre bien sûr des légumineuses, d’une nuit pour les haricots à 24 heures pour les pois-chiches! Jetez l’eau de trempage qui aura absorbé les toxines qu’on cherche à éliminer et rincez-les avant de les cuire dans une eau propre.

Si le trempage et la cuisson sont plutôt longues, la préparation de la soupe en elle-même est vraiment rapide, et puis pas besoin de rester à côté, on peut faire plein d’autres choses en attendant! Vous pouvez en préparer une grande quantité et la congeler sans problème.

N’hésitez pas à la réchauffer le lendemain, elle sera encore meilleure!

Je participe avec cette recette au défi « soupes et veloutés », organisé par le site Recette.de

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de repos: d’une nuit à 24 heures selon les légumineuses que vous choisirez

Temps de cuisson: 60 minutes avec une cocotte minute

Ingrédients pour 4 personnes:

• 300 gr de légumineuses (fèves, haricots blancs, noirs, rouges, azuki, lentilles corail, brunes, vertes, pois chiche, petits pois, etc)
• 1 grosse pomme de terre
• 2 petites carottes
• 1 belle branche de céleri
• 5-6 tomates cerises fraîches ou pelées en conserve
• 4-5 feuilles de laurier
• 1 oignon ou oignon en poudre
• 1 litre d’eau
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• gros sel
• poivre
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge

Rajoutez si vous le voulez des céréales dans la soupe tel que blé, épeautre ou orge, mais aussi du riz complet.

Préparation:

1. La veille, faire tremper les légumes secs dans un grand volume d’eau. Si possible, changer l’eau toutes les 12 heures.

2. Bien rincer les légumes secs et vérifier en les brassant avec les doigts qu’il n’y ait pas de petites pierres, cela peut arriver (surtout dans les lentilles).

3. Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive avec l’ail dans une cocotte. Ajouter l’oignon émincé ou l’oignon en poudre, ainsi que les carottes et le céleri râpés. Laisser mijoter quelques minutes jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.

4. Mettre les légumes secs dans la cocotte avec la pomme de terre coupée en cubes.

5. Verser l’eau, le concentré de tomate, les tomates et le laurier. Fermer la cocotte et faire bouillir. Quand l’eau arrive à ébullition et que la cocotte siffle, baisser le feu et faire cuire 30 minutes à feu doux.

Note: rajouter le sel après la cuisson car il ralentit la cuisson des légumes secs qui est déjà longue.

6. Au bout de 30 minutes, faire sortir toute la vapeur de la cocotte avant de l’ouvrir. Saler, poivrer et continuer la cuisson à couvercle découvert pendant 30 minutes. Les légumes doivent être bien tendres et s’écraser facilement avec la fourchette.

La soupe de légumineuses doit mijoter longtemps. La cocotte nous permettra de diminuer nettement les temps de cuisson. Sachez que plus la soupe mijotera, plus elle sera bonne (c’est pour cela qu’elle est encore meilleure réchauffée!)

Très bon appétit!